Hoe lang per dag staand werken? Opbouwschema

Hoe lang per dag staand werken? Kort antwoord: er is geen exacte norm, maar een veelgebruikte richtlijn is om toe te werken naar ongeveer 2 uur staan en licht bewegen per werkdag, en dat rustig uit te bouwen richting maximaal 4 uur. Belangrijker dan het totaal is dat je zitten en staan afwisselt in blokken en niet uren achter elkaar in dezelfde houding blijft. Hieronder vind je een nuchter opbouwschema en praktische tips om het vol te houden.

Hoe lang per dag staand werken?

Er is geen wettelijke of wetenschappelijk vastgelegde norm voor het aantal uren staand werken. De meest geciteerde richtlijn komt uit een expertverklaring in het British Journal of Sports Medicine (2015), opgesteld in opdracht van onder andere Public Health England. Het advies daarin: werk voor overwegend zittend bureauwerk eerst toe naar ongeveer 2 uur staan en licht bewegen per werkdag, en bouw dat naar wens verder uit naar in totaal zo'n 4 uur (bij een werkdag van 8 uur).

Die 2 tot 4 uur is een streefwaarde, geen ondergrens waar je meteen aan moet voldoen. In Nederland leggen de Beweegrichtlijnen en het Arboportaal de nadruk niet op een precies aantal minuten staan, maar op het principe: voorkom veel aaneengesloten stilzitten en wissel zitten, staan en bewegen over de dag af. De kern is dus niet zo lang mogelijk staan, maar je zitten regelmatig onderbreken.

Opbouwschema: rustig van zitten naar staan

Begin je net met staand werken, bouw het dan geleidelijk op. Ga je op dag één meteen een paar uur staan, dan krijg je vermoeide benen en een pijnlijke onderrug en is de kans groot dat je het na een week weer laat. Onderstaand schema is een richting, geen strak keurslijf. Luister naar je lichaam en wissel voordat een houding vervelend wordt.

• Week 1: sta 10 tot 15 minuten per keer, een paar keer verspreid over de dag. Samen zo'n 30 tot 45 minuten.
• Week 2: rek de blokken op naar 15 tot 20 minuten, verspreid over de dag. Samen ongeveer 1 uur.
• Week 3 en 4: sta 20 tot 30 minuten per uur. Zo kom je richting 2 uur per dag.
• Daarna: houd 20 tot 30 minuten per uur aan en bouw naar wens uit richting 3 tot 4 uur per dag.

De rode draad: start met korte blokken en verleng ze langzaam. Een praktische vuistregel uit de ergonomie is om minimaal zo'n 10 minuten per uur te staan en dat uit te bouwen naar 20 tot 30 minuten per uur. Zo kom je vanzelf uit op een prettige balans tussen zitten en staan, zonder je benen te overvragen.

Hoe vaak wisselen tussen zitten en staan?

Wissel liever vaak en kort dan zelden en lang. Een gangbaar ergonomisch advies is om niet veel langer dan 30 tot 60 minuten achter elkaar te staan en per uur een paar keer van houding te wisselen. Blijf je een halve dag in de stastand hangen, dan verplaats je het probleem alleen maar van je rug naar je benen.

Dat sluit aan op wat we in hoe lang kun je het beste achter elkaar zitten schrijven: onderbreek je zitten liefst ongeveer elk half uur. Staand werken is een van de manieren om dat te doen, naast even lopen of je benen strekken. Het gaat om de afwisseling over de hele dag, niet om één lange stasessie.

Hoe houd je staand werken vol?

De valkuil is dat mensen enthousiast beginnen, een paar dagen fanatiek staan en daarna weer de hele dag zitten. Een paar nuchtere gewoontes helpen om het schema vol te houden:

• Koppel staan aan een vast moment, zoals tijdens bellen of het lezen van e-mail. Dan hoef je er niet steeds over na te denken.
• Zet je scherm ook in de stahoogte op ooghoogte. Ga je hangen of tuur je omlaag, dan ruil je rugklachten in voor nekklachten.
• Zorg voor een prettige ondergrond. Op een harde vloer worden je benen en voeten snel moe, en dat is voor veel mensen precies de reden om weer te gaan zitten.

Dat laatste punt is belangrijker dan het lijkt. Stevige schoenen helpen al, en anders kan een anti-vermoeidheidsmat het verschil maken. Zo'n mat van gel-schuim, zoals de Kensington Ergonomische Antivermoeidheidsmat, verzacht de druk op je benen, voeten en onderrug en zet je onbewust aan tot kleine bewegingen. Dat maakt langer staan comfortabeler, waardoor je je opbouwschema eerder volhoudt. De richtprijs ligt rond de € 90 en loopt per verkoper uiteen. De actuele prijs vind je op de productpagina.

Bekijk actuele prijs· ± € 90,00

Een mat is geen voorwaarde om staand te werken, maar wel een praktisch hulpmiddel als je merkt dat je benen je tegenhouden. Belangrijker blijft dat je een bureau hebt waarop je de hoogte in een paar seconden verstelt, want hoe lager de drempel, hoe vaker je wisselt. In heeft een zit-sta bureau zin leggen we uit voor wie zo'n bureau loont, en in onze koopgids voor de beste zit-sta bureaus vergelijken we modellen op hoogtebereik, draagvermogen en geheugenstanden. Wil je eerst rondkijken, dan vind je alle opties in de categorie zit-sta-bureaus.

Voor wie is lang staan minder verstandig?

Niet iedereen kan of moet zomaar uren staan. Heb je last van spataderen, gezwollen benen, bepaalde rug- of gewrichtsklachten, of ben je zwanger, dan kan langdurig stilstaan juist ongemakkelijk of belastend zijn. Bouw in dat geval extra rustig op, houd de blokken korter en wissel vaker. Deze tekst is bedoeld als algemene keuzehulp en niet als medisch advies. Bij aanhoudende klachten aan je rug, nek of benen overleg je met je huisarts of fysiotherapeut.

Hoe wij dit onderbouwen

We hebben staand werken niet zelf in een meetopstelling getest. Dit advies is gebaseerd op openbare, controleerbare bronnen: de expertverklaring over zittend werk in het British Journal of Sports Medicine, de Nederlandse Beweegrichtlijnen, het Arboportaal en de uitleg van Kenniscentrum Sport en Bewegen over lang zitten. De getallen die we noemen zijn richtlijnen en vuistregels uit die bronnen, geen harde grenzen.

Voor het kiezen van een zit-sta bureau of accessoire leunen we daarnaast op onafhankelijke informatie. De Consumentenbond publiceert bijvoorbeeld tests over thuiswerken en zit-sta bureaus, en op Tweakers vind je gebruikerservaringen. De anti-vermoeidheidsmat die we noemen vergeleken we op de openbare productinformatie; prijzen wisselen per verkoper, dus controleer de actuele prijs op de productpagina.

Eindadvies

Er is geen magisch getal voor hoe lang je per dag staand moet werken. Werk rustig toe naar ongeveer 2 uur staan verdeeld over je werkdag, en bouw dat naar wens uit richting 3 tot 4 uur. Begin met korte blokken, wissel liefst een paar keer per uur en sta niet veel langer dan een half uur tot een uur achter elkaar. Maak het jezelf makkelijk met een bureau dat snel verstelt, een scherm op ooghoogte en een prettige ondergrond. Dan is de vraag niet meer hoe lang je staat, maar of je genoeg afwisselt. En dat laatste is precies waar de winst zit.