Bureaustoel instellen: hoe zit je goed? Stap voor stap

Je bureaustoel instellen kost een paar minuten en scheelt op een lange werkdag een hoop. De meeste stoelen staan standaard te hoog of te laag afgesteld, en dan werkt zelfs een dure stoel niet mee. Hoe moet je bureaustoel staan? Kort gezegd: voeten plat op de vloer, knieen rond 90 graden, de lendensteun in de holte van je onderrug en je onderarmen op de hoogte van je toetsenbord. Hieronder loop je stap voor stap langs alle instellingen: zithoogte, zitdiepte, rugleuning, armleuningen en je beeldscherm. Je hoeft niets uit je hoofd te leren, gewoon van boven naar beneden doorlopen en per onderdeel even bijstellen tot het rustig zit. Weet je niet welke knop wat doet, dan wijst wat de knoppen onder je bureaustoel doen ze eerst voor je aan.

Zithoogte: begin bij je voeten

Begin bij de zithoogte, want die bepaalt de rest. Ga zitten en stel de stoel zo af dat je voeten plat op de vloer staan en je knieën ongeveer een rechte hoek maken, rond de 90 graden. Je bovenbenen liggen dan losjes op de zitting.

Let op twee dingen. Drukt de voorrand van de zitting in je knieholte, dan zit je te ver naar voren of staat de stoel te hoog. Kom je met je voeten niet bij de vloer terwijl je armen wel netjes op het bureau liggen, zet dan een voetensteun onder je voeten in plaats van de stoel lager te draaien.

Zitdiepte: ruimte achter je knieën

Heeft je stoel een verstelbare zitdiepte, schuif de zitting dan zo dat er nog ongeveer een vuistbreedte ruimte zit tussen de voorrand en je knieholte. Zo steunt je bovenbeen goed zonder dat de rand in je been drukt. Zit je te diep naar achteren en raakt je rug de leuning niet meer, dan mis je de steun in je onderrug.

Rugleuning en lendensteun

Zet de rugleuning zo dat de holte van je onderrug ondersteund wordt. De lendensteun valt idealiter ter hoogte van je broekriem, in de natuurlijke kromming van je onderrug. Draai de steun net zo ver naar voren dat je rug licht meeveert, niet zo ver dat je naar voren geduwd wordt.

Zet het kantelmechanisme niet op slot. Een rugleuning die met je meebeweegt als je achterover leunt houdt je rug soepel en nodigt uit om af en toe van houding te wisselen. Bij een gevoelige onderrug helpt een stoel met een meebewegende lendensteun extra; daar gaan we dieper op in bij de beste bureaustoel bij rugklachten.

Armleuningen: schouders laag

Stel de armleuningen af terwijl je schouders ontspannen laag hangen. Je onderarmen horen er losjes op te rusten, ongeveer horizontaal en in lijn met de hoogte van je toetsenbord. Trekken je schouders omhoog, dan staan de leuningen te hoog. Zakken je armen ernaast, dan staan ze te laag.

Kun je de armleuningen ook in de breedte of diepte verstellen, zet ze dan dicht genoeg bij je lichaam zodat je niet naar buiten hoeft te reiken. Dat scheelt spanning in je nek en schouders.

Beeldscherm op ooghoogte

Als de stoel goed staat, stel je je beeldscherm daarop af, niet andersom. De bovenkant van je scherm hoort ongeveer op ooghoogte te staan, zodat je iets naar beneden kijkt en je nek recht blijft. Zet het scherm op ongeveer een armlengte afstand.

Werk je op een laptop, dan kijk je al snel te ver naar beneden. Een laptopstandaard met een los toetsenbord en muis lost dat op: het scherm omhoog, je handen op tafelhoogte.

Blijf afwisselen van houding

De belangrijkste tip komt op het laatst: hoe goed je stoel ook staat, blijf afwisselen. Sta elk half uur even op, loop een rondje of rek je uit. Je lichaam is niet gemaakt om lang stil te zitten, ook niet in een goed ingestelde stoel. Wissel zitten en staan af waar het kan.

Wat zegt de arbo-richtlijn, en de NPR 1813-norm?

Zoek je op bureaustoel instellen in combinatie met arbo, dan is dit het antwoord in twee lagen. Het Arbobesluit schrijft geen standen in graden voor. Het stelt de eis dat een werkplek ergonomisch is ingericht en dat een bureaustoel in hoogte verstelbaar is, en laat het aan de praktijk hoe je dat haalt. Arboportaal, de voorlichtingssite van het ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid, werkt dat uit voor kantoorwerkplekken.

Daarnaast is er een Nederlandse richtlijn voor kantoormeubilair, de NPR 1813. Die beschrijft onder meer welk instelbereik een stoel moet hebben zodat mensen van uiteenlopende lengtes goed kunnen zitten. Let op het verschil: dat is een richtlijn, geen wet. Handig om te weten als je een nieuwe stoel zoekt, want een stoel die aan die norm voldoet laat zich meestal goed op jouw maat instellen. Ben je aan het oriënteren, kijk dan ook eens bij de beste ergonomische bureaustoel, waar we uitleggen waar dat instelbereik in de praktijk op neerkomt.

Kortom: loop de instellingen één keer rustig van boven naar beneden door, stel bij tot het prettig zit, en blijf tussendoor bewegen. Dat is het halve werk.